Velkomin í núið – frá streitu til sáttar
Námskeiðið er í 8 vikur og byggist á Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), sem er ítarlega rannsökuð og gagnreynd meðferð fyrir endurtekið þunglyndi. Velkomin í núið er styttri útgáfa af MBCT og er hugsað fyrir almenning til að takast á við streitu daglegs lífs. Námskeiðin eru haldin á Hilton Reykjavík Nordica
Í viku eitt lærir þú að taka eftir sjálfvirkni þinni og kanna hvað gerist þegar þú ,,vaknar” til vitundar. Líkams- og öndunarhugleiðsla er kjarni þessarar viku. Með henni lærir þú að kyrra hugann og uppgötva hvað gerist þegar þú beinir athygli þinni að einum hlut í einu. Önnur styttri hugleiðsla, að borða með núvitund, hjálpar þér að tengjast skynjun þinni á ný. Báðar þessar hugleiðslur eru einfaldar en þær eru mikilvægur grunnur sem aðrar hugleiðslur byggja á.
Í viku tvö lærir þú að greina á milli þess að hugsa um líðan og að upplifa hana. Líkamshugleiðslan kennir þér það. Mörg okkar erum upptekin í okkar eigin hugarheimi og aftengd þeim hluta heims okkar sem við getum upplifað beint í gegnum skynfærin. Líkamshugleiðslan hjálpar þér að þjálfa huga þinn svo þú getir beint athyglinni aðeins að upplifun þinni í líkamanum án þess að dæma eða greina hana. Þessi hugleiðsla hjálpar þér að átta þig á því þegar hugurinn fer á flakk og þú lærir að þekkja muninn á ,,hugsandi huga” og ,,skynjandi huga”.
Í viku þrjú muntu gera auðvelda hreyfihugleiðslu í anda jóga. Hreyfihugleiðslan hjálpar þér að uppgötva takmarkanir þínar í hugsun og líkama og viðbrögð þín við þeim. Með þessu þjálfar þú huga þinn í því að skynja líkamann fremur en að hugsa um hann. Þú áttar þig einnig á því hve næmur líkaminn er á neikvæðar tilfinningar þegar þú verður of upptekin/n við að ná markmiðum þínum. Auk þess tekur þú betur eftir hve spennt/ur, pirruð/aður eða vansæl/l þú verður þegar hlutir ganga ekki eftir þínum vilja. Þessi skynjun er mikilvæg í því að koma í veg fyrir að vandinn nái þeim styrk að ekki verði aftur snúið.
Í viku fjögur kynnist þú hljóða- og hugsanahugleiðslu sem sýnir þér hve auðveldlega þú dregst inn í hugsanir þínar og ofhugsar hlutina. Þú lærir að taka eftir hugsunum þínum sem fyrirbærum í huganum sem koma og fara eins og hljóð. Með þessari hugleiðslu áttar þú þig á að hugsun í huganum er eins og hljóð í eyra. Þetta hjálpar þér að skoða á hlutlausan hátt hugsanir og tilfinningar þínar og sjá þær birtast og hverfa í vitund þinni. Vitund þín verður skýrari og hjálpar þér því að breyta afstöðu þinni til erils og vandamála í lífi þínu.
Í viku fimm kynnist þú hugleiðslunni ,,að skoða erfiðleika”. Hún hjálpar þér að takast á við vanda sem kemur upp í lífi þínu annað slagið, frekar en að forðast hann. Við þurfum ekki að bregðast við öllum þeim fjölda vandamála sem koma upp í daglegu lífi. Þau leysast af sjálfu sér. Önnur krefjast þess að við gerum eitthvað í málunum með víðsýni, forvitni og samkennd. Ef við tökumst ekki á við þessi vandamál þá sverta þau líf okkar.
Í viku sex er hugleiðslan ,,að vingast við sjálfa/n sig”. Með henni heldur þú áfram að skoða erfiðleika og uppgötva hvernig neikvæður hugsanaháttur lætur undan þegar þú nálgast vanda með góðvild, samkennd og forvitni. Að rækta með sér vinsemd í eigin garð (einnig þegar þér finnst þér hafa mistekist) er hornsteinninn í því að finna frið í flóknum heimi.
Í viku sjö skoðar þú hve náin tengsl eru á milli daglegrar rútínu, virkni, hegðunar og líðan. Þegar við erum stressuð eða úrvinda erum við gjörn á að sleppa athöfnum í lífi okkar sem eru nærandi svo við getum gert mikilvægari hluti. Við reynum að hafa allt á hreinu. Í þessari viku gerir þú verkefni til að hjálpa þér að taka yfirvegaðar ákvarðanir svo þú getir frekar eytt tíma þínum í að gera nærandi hluti og draga úr áhrifum erfiðleika sem þreyta þig og draga úr þér allan kraft. Með þessu lærir þú að stíga inn í hringiðu sköpunar, úthalds og getu til að lifa lífinu í takt við raunveruleikann frekar en að lifa í óskhyggju. Þú munt halda áfram að finna fyrir kvíða, streitu og áhyggjum en þær eru líklegri til að líða hjá ef þú nálgast þær með vinsemd.
Í viku átta lærir þú að tengja núvitund inn í þitt daglega líf svo þú getir alltaf leitað í hana þegar þú virkilega þarft á henni að halda.
Núvitund, stundum kallað árvekni eða gjörhygli, byggist á hugleiðsluaðferðum búddískrar sálfræði. Þjálfun í núvitund tvinnar saman aðferðum hugrænnar atferlismeðferðar og sálfræði austrænnar visku. Rannsóknir hafa sýnt fram á að þjálfun í núvitund hefur jákvæð áhrif á vellíðan, bætir heilsufar, dregur úr streitu, kvíða og depurð.
Áherslan er á að læra að nema staðar „hér og nú“, láta af sjálfstýringu hugans og sættast betur við það sem er. Með fræðslu, hugleiðsluæfingum og annarri hugarþjálfun er markmiðið að öðlast
meiri hugarró og njóta betur líðandi stundar. Að neðan má sjá stutta lýsingu á námskeiðinu.
BBC umfjöllun um bókina og viðtal við Danny Penman, annan höfundanna.